死亡推车——史上最棒的体能训练工具的权威使用指南DeathbyProwler
第一次的阻力撬训练令我毕生难忘。那时我刚从EliteFTS的JimWendler和DaveTate那里给我协助带队的高中橄榄球队带了几台阻力橇。队员们来了之后我就把他们都叫到一块儿，带了一些负重片，准备到停车场去试试这些设备。我之前听说过阻力撬训练很可怕，但当时我是一名职业大力士以及精英水准的力量举选手，差不多可以称得上是“精英级运动员”的。然而，在完成五个100英尺(约合30米)的推行后我几乎要跪了，趴在草地上感觉要把肠子给吐出来。另外两个跟我一起练的教练也有着同样的感觉。几周后，我又叫上了我兄弟，他当时是一名非常棒的力量举选手，如今在跑马拉松(两个项目转换得实在奇怪，但这个就别问了)。关键这家伙经常让妻子把他送到30英里外的镇上，然后自己再跑回家！他的体型保持得非常好。我原先就跟他说过人体供能系统是怎样工作的，而且我认为在他的每周长跑基础上加入一到两次高强度的无氧训练，可以很好地帮助提升有氧耐力，因此我请他到我的训练馆STRONGGym来一起感受我们的新阻力撬。于是，在他首次完成6组训练之后，他把他胃里的东西全吐在了我们的停车场上。从那以后，他再也没有来过。天呐，你一定会爱上阻力撬这玩意儿！阻力撬的起源早在2004年，克莱姆森大学(ClemsonUniversity)请WilliamsStrength设计建造一个器械先进的定制化训练房。JoeyBatson当时是大学的力量与体能总教练，他制作了一个较为原始的木制阻力撬来给他的橄榄球前锋使用，因为他想要一个能够强迫队员们用低臀位去“驱动”身体的体能训练道具。所以当WilliamsStrength的工作人员跟他讨论训练房项目的时候，他给他们展示了自己做的木制阻力撬，问他们是否可以用金属做一个更重的版本。他认为这个设备必须底部有三根滑板、有两根竖直的手柄用来装载重量、还有一根较低位置的水平手柄。于是WilliamsStrength的人员采纳了他的点子(并额外加了一根水平把手，把手前端穿了一个环，这样不仅能推，加上背带或者绳子还能拉)，这就是第一代的"Prowler2"产品。中间的滑板迫使训练者在推竖直的手柄时必须将髋部保持在较低的位置，否则阻力撬会被推向地面。到2015年4月，Prowler2已由WilliamsStrength生产，并在http://EliteFTS.com网站上面向大众进行销售。使用阻力撬进行训练并不一定会每次都给你造成所谓的“阻力撬流感”。与流行观点相悖的是，它可以促进恢复能力，就像它促使你呕吐一样。实际上，由于多种原因，阻力撬在一众工具中独树一帜。第一大原因就是，推阻力橇是一个纯向心收缩的过程。简单讲，就是动作中不存在“离心收缩”。我们知道在一个动作中，离心收缩往往比向心收缩造成更多的肌纤维损伤。而纯向心运动是一种非常棒的主动恢复的理念，因为在这个过程中，相应肌群的血液流动速度会增加，并且没有离心过程所带来的肌纤维微创。此外，由于阻力撬训练是用“推进”而非“牵拉”的动作进行(例如用绳子或者带子连在身上拖行)，因此我们的动力链可以完整地从手开始沿着肢体传至地面。阻力撬的另一个优点是，可以很方便地用来刺激任一供能系统。因为我们可以通过改变负重来调节强度，而训练者也可以选择用走、慢跑、快跑乃至冲刺跑等不同方式来进行训练，还可以自行规定组间歇时长。总之我们可以很容易地利用阻力橇对不同供能系统进行针对性训练(尽管有时非常虐)。总之，阻力撬训练比其他许多训练手段都要虐得多。我不知道具体的原因，但我敢肯定当我们俯下身推着这玩意儿时我们的身体也在经受剧变。当我们努力快速地推进阻力撬，并且不进行充分的恢复时，它似乎更接近中世纪的刑具，而不是帮助恢复和代谢适能训练的工具。在我建立STRONGGym之前，我们都是聚到我的房子外训练的。我倒霉邻居家边上的草地都毁了，因为我们周六早上有一场阻力撬训练，每个人练完都吐在他那修剪得非常漂亮的草地上，每周如此简直像仪式一样。这种感觉没试过的人是不会懂的。关于供能系统的简短复习只有了解供能系统，我们才能更好地使用阻力撬来针对不同的供能系统进行训练。所以让我们花点儿时间来了解一下我们的身体具体是从哪里来获得所需的能量从而推动阻力橇这玩意儿的。无论训练的强度或是持续时间是怎样的，我们的身体都是从一个装着“ATP”(三磷酸腺苷)的池子中获得能量的。身体制造ATP的途径有多种，但我们需要知道的重点是无论来源是什么，身体都是从同一个“池子”里获取ATP的。ATP是我们用来给细胞供能的最常用的能量。ATP由腺苷(一个腺嘌呤环+一个核糖)以及三个磷酸基团组成。我们细胞内大部分的化学能——也就是我们身体行动所依靠的能量——都是用来生产ATP的，它通过失去一个磷酸基团并且转化成腺苷二磷酸来产生能量。这是一个复杂的过程，我们可以简单地理解为：在较低的能量需求水平(轻松的呼吸，较低心率)时——比如你坐在这儿看文章时——ATP主要是由脂肪酸及一些其他燃料的氧化(术语称为“有氧过程”)来提供的。这个过程是为了满足低强度活动对少量ATP的需求。另有一部分能量以ATP的形式储存下来，并用于积累细胞内的磷酸肌酸(CP)的储备。只要能量需求保持在一个较低的水平上，那么有氧/氧化途径就能通过持续稳定地将ATP存入“池子”，给身体提供足够的能量。然而一旦突然出现较高的能量需求——比如你正看着书，一只疯狗突然出现并袭击了你——少量可用的ATP一下就耗尽了。这种高能量需求使得身体从ATP池内进行快速大量的抽调，将其转化为ADP，随后ADP又迅速和磷酸肌酸(CP)发生反应，再次合成为ATP并存入“池子”中然而在几秒之内，预存的ATP和CP所能提供的能量储备就会用完，因为突如其来的高强度活动需要的能量之大，远远超过了有氧过程产生的较低水平ATP。因此，高强度活动需要更多能量更快地从“池子”里转化出来，有氧过程中储存的ATP已不足以满足高强度活动的需求。这需要比有氧/氧化系统更快更多地生产能量来填满“池子”。方法就在糖酵解反应中，该过程的第一阶段通过碳水化合物来生产ATP。肌糖原通过糖异生作用产生葡萄糖，肌细胞可以利用这些的葡萄糖快速生产大量的ATP。如果运动强度始终很高，这种途径产生的足量ATP最多可以持续两分钟。但是，如果这样的高强度训练持续几分钟的时间，那么对能量的需求就会超出这种途径的ATP生产能力。由于这两种快速的能量储备(ATP和CP)以及糖酵解过程均不需要氧气的参与，因此将其称作“无氧”。但这些供能途径只能在非常短的时间内起效，我们没法长时间地保持这种强度的训练。糖酵解消退得非常快，而且由它产生并积累的乳酸，很难通过慢速的有氧途径迅速转化成能量。最终，对氧气有需求的供能途径必须完成碳水化合物的氧化并且从其他化学物质例如脂肪酸中获得持续的能量供应。有氧供能在训练中会提升它的能量生产水平并且可以在一个中等水平几乎一直保持下去。现在，我们需要了解一下各种供能方式如何协同工作。首先，它们都在填充同一个ATP池子，以备身体的能量需求。其次，不同的供能途径有部分的重叠。比如说，当一个高强度的训练开始并持续一段时间时，仅靠有氧/氧化途径已无法提供足够的ATP供应。但它并不会因为糖酵解供能的参与而停止。相反，有氧供能系统会逐渐提升来与糖酵解系统协同作用来供应足够的能量。这些供能系统都是协同作用的。有氧糖酵解可以通过产生ATP和CP来为“快速的”无氧供能提供储备。高强度下的持续糖酵解供能同样填充这一能量池。低强度下的糖酵解供能也会给能量池进行储备，但是乳酸不会堆积而是被有氧系统代谢掉。更高强度的训练，对能量的要求一般都会超过我们身体储备可用ATP的能力，同样也会超过我们身体在无氧环境下处理乳酸的能力。这也就是为什么我们总是从全力冲击渐渐到快跑最后变成慢跑。持续不断的高强度训练还算容易理解。那么，要是我们在训练或者运动项目中设定了间歇时间的话，又会发生什么呢？我们在大量的体育运动中经常会看到(如橄榄球、排球、篮球、网球、足球等)，高强度活动持续了几秒钟的时间，随后强度迅速降低，甚至算得上是休息，然后再次上升到高强度。例如，橄榄球每一轮的运动时间大约会持续5-7秒。在这5-7秒内，运动员的动作强度将接近100%，之后队伍会“主动休息”大约30-40秒，走回去、调整队形、定位等等，随后准备下一轮。在这样的做功/休息时间比下，身体会调动所有供能系统，激烈运动时会动用磷酸原ATP/CP和糖酵解供能，然后在主动休息的过程会主要由有氧供能。不过，随着比赛的持续，休息会越发不够用，ATP(磷酸三腺苷)和CP(肌酸)无法被完全补充，而糖酵解产生的乳酸和代谢废物不断在身体内堆积。如果运动员的适能不够，会非常痛苦，他们所能达到的最高强度表现也会由于有氧供能供不应求而下降。适能极佳的运动员会比适能稍差的运动员更能承受比赛的压力。很重要的运动提示：大部分体育运动，是或应该是，非乳酸无氧代谢(代谢过程中不堆积乳酸或者只积累很少的乳酸)，也就是说运动过程中很剧烈，但是只持续很短时间，随后还有足够的主动放松和被动放松，确保运动员能大体恢复。在开始下一轮运动之前，不会积累大量乳酸。因此，大部分运动的“体能训练”都应该是无氧糖酵解的方式(即无乳酸代谢)，并且去尽量去按照专项运动的做功/休息时间比去安排训练。一开始，机体会难以完全恢复，迅速产生大量的乳酸和代谢废物。但如果运动员的训练计划合理，机体会逐渐适应，并从需要短暂爆发的高强度训练中恢复，同时乳酸也会堆积得更慢或完全不堆积。我相信，用这种方法去训练会比传统的体能训练(比如跑一英里)会更好。原因正如我的文章《BuildinganEmpire》里所写的：“调动无氧糖酵解去训练的好处在于它提升了你训练后的24小时里身体的代谢水平，使你能在训练中和训练后两个时间段都能消耗大量的卡路里。这样你的肌肉纤维朝着快速有力的方向发展。另外，这样的训练还能提高有氧与无氧代谢的效率以及ATP酶的活性。这意味着所有的供能系统的产生能量与燃烧卡路里的效率都会提高。”简单地说，优先训练无氧糖酵解系统能使所有供能系统都变得更加高效，包括有氧系统。高强度训练需要所有供能系统大量输出能量，反之则不然。有氧耐力训练不会调用储存的ATP和CP，也不会提高非糖酵解酶的活性，因为有氧训练对这些系统没有产生刺激。高强度、短间歇的训练才是体能训练之王。体能训练的另一个要点是心率——包括心率如何影响机体、供能系统以及恢复等等。心率是评估训练强度的一个重要指标。测量呼吸率也很重要，但是监测以及量化心率比监测呼吸要容易很多。但不管怎样，你要明白心率和心率百分比(包括下文给出的参考值)都只是近似值，会伴随个体差异产生变化。1)心率<50%(30岁人群，心率<95bpm)：这个区间心率小于50%，可以被认为是休息区间。躺着、坐着、站着、看书、聊天、看电视时的心率都在这个区间以内。这时主要的供能系统是有氧氧化系统，它能无限量地满足低强度运动时的身体的能量需求。2)心率在50-70%(30岁人群，心率在95-130bpm之间)：这个区间的心率比在65%左右，可以视作恢复区间，能促进身体更好地休息、放松和恢复。此时主要调用的功能系统依然是有氧氧化系统，不过对能量的需求比休息区间要高，所以有氧系统必须调高一点去满足机体的能量需求。你的机体可以好几个小时将心率维持在这个区间(甚至好几天都可以，不过那有什么意义？)。3)心率在70-80%之间(30岁人群，心率在130-150bpm之间)：心率处于这个区间时，主要训练高强度的有氧代谢。有氧氧化系统为了尽可能供应更多能量，会氧化代谢脂肪酸，从而保证能完成持续好几小时的中等强度有氧训练。要注意的是，并没有什么所谓的“目标心率的区间”或者“目标燃脂的区间”！因为不同的运动员的能力不同，就算我们知道脂肪酸代谢是有氧途径的其中一种，也不代表“有氧训练”就是调节身体成分(肌肉-脂肪比例)或者是减脂的最好途径。4)心率在80-87%之间(30岁人群，心率在150-165bpm之间)：主要训练无氧耐力(中高强度，较长间歇)，会更多地调用糖酵解系统。这个心率区间也被叫作“无氧阈”，会调用所有的供能系统(ATP/CP系统、糖酵解系统、有氧系统)。此时的有氧途径不足以处理糖酵解系统产生大量的乳酸。这个区间大约2-5分钟。5)心率在87-95%之间(30岁人群，心率在165-180bpm之间)：主要训练无氧爆发力(高强度/做功时间短)，以及对糖酵解系统高效调用的能力。三大供能系统都在近乎极限地做功，在这个区间会迅速产生乳酸，而且这一强度无法维持超过2分钟。6)心率比超过95%(30岁人群，心率在180-190bpm之间)：主要训练最大速度或爆发力。三大供能系统被逼到极限，极快产生乳酸。因为机体的ATP/CP池会被迅速榨干，这一强度不可能维持超过30秒。阻力橇训练计划我们都知道，力量是运动能力的基础。而强大的力量，需要长年累月的积累。正确地进行专项体能训练、特训或者改善循环系统健康，却是几周就能获得成效。所以简单来说，不管你的年龄性别，如果你手无缚鸡之力，那么传统意义上的“体能训练”就不适合你，你应该通过变得更强壮来获取更好的运动表现，这比做所谓的体能训练要好多了。如果你是一名位过瘦的孩子，每天深蹲完之后喝一加仑的牛奶就是你的“体能训练”。如果你虚弱得无可救药，你的“体能训练”应该是深蹲，然后一天内剩下的23小时里填鸭一样去吃。但如果你是一位已经有参赛能力的运动员，或者有足够的力量基础，或者希望为明确目的进行体能训练(哪怕是基础健康和心肺强健)，那么用阻力橇进行体能训练会是**选择。一开始，我们每周会在两次下肢训练之后分别安排10分钟左右的阻力橇训练，这样不太会引起肌肉疲劳或酸痛。最终，这10分钟会延长到15-20分钟，训练频率也可能从一周两次增加到三次(特别是当运动员在备赛季时)。对于绝大多数只是想身材好看的普通人来说，他们只是想通过提高心肺强健度、更高效产生能量以及燃烧热量减脂，那对于他们来说每周两次就够了，也不会对力量训练造成负面影响。就如前文所说，阻力橇可以根据训练目的编排进计划中——包括有氧恢复、有氧耐力、无氧耐力和乳酸阈训练、无氧爆发力等。对于不需要参加力量类比赛的普通人来说，我会这样安排阻力橇训练。我相信用阻力橇进行“代谢调节(met-con)”会比用杠铃更好(使用复合动作甚至是奥举动作)，因为进行代谢调节不是像WOD那样，而是要求在不引起机体透支、肌肉微观损伤以及中枢神经系统疲劳的前提下调节代谢过程。用阻力橇可以达到很好的效果，因为你不容易出现动作错误。如果你是用杠铃动作来进行体能训练，你很容易因为次数过高而出现走形的错误动作，极可能在过于疲劳的状态下不小心受伤。低强度无氧糖酵解训练正确的体能训练应该是为了你想提升的运动能力而训练正确的供能系统(心率也与这个供能系统/目标能力相关)。因此，为特定运动训练体能，应该要对这项运动所包含的供能系统进行刺激，并尽可能模仿其做功/休息的时间比。这样才可能正确将阻力橇训练编排到计划中。在STRONG健身房，我们经常用到阻力橇。我们研究出了多种使用方法。针对大部分运动员，我们80%的时间都会用到这种方法来强健他们的无氧糖酵解能力。这样，我们就能教会机体如何快速地从高强度训练中完全恢复。最简单最有效的方法就是给阻力橇加重，然后推着它冲刺一轮，组间休息至完全恢复或接近完全恢复。我们会用停车场或者室内草皮作为训练场地，其中室内草皮更虐，所以我们也要随之调节重量来控制训练强度(比如我们通常在停车场加140磅，在草皮则加90磅)。你只需做这三件事：(1)使用80-85%的强度，冲刺100-150码；(2)休息，直到你呼吸平缓、心率变慢，再次有力去冲刺(新手一般休息1-2分钟)；(3)重复这一过程。第一次练阻力橇，我们通常会完成5轮冲刺，然后每一次训练都比上一次多加两轮。一旦达到10-15轮冲刺，我们就会开始压缩休息时间。阻力橇基础：低强度无氧糖酵解训练1.选取一个可掌控的重量。2.用85%的强度冲刺100-150码。3.休息45秒-2分钟，直到呼吸平缓、心率变慢。
4.重复5-15次。中等强度无氧糖酵解训练达到这一水平时，我们的机体已经能在组间完全恢复，不产生过多乳酸。然而，对于那些参加比赛、需要模拟比赛时的做功/休息时间比的人，或者是那些喜欢将糖酵解系统提高到更高水平的人来说，我们开始需要调整组间休息时间来达成目的。就像低强度的阻力橇训练一样，我们会采用85%的强度冲刺100-150码(约91-137米)，然后休息30秒左右，然后再重复。一开始几个冲刺过后你就会觉得身体在堆积乳酸，但是训练一段时间后你恢复的速度就会越来越快，然后你就能够摆平一个又一个冲刺跑。对足球这样的运动来说，这也是非常好的代谢调整(met-con)方法，因为它模拟了比赛中的做功/休息时间比例。从现在开始，你就可以对计划进行各种各样的调整了，基于不同的目的，你可以增加阻力撬的负重、调低把手、增加冲刺强度、增加距离或者时间等等。举个例子，当你想要训练无氧代谢途径(提高乳酸阈值——这对摔跤手、MMA格斗运动员、曲棍球运动员和部分位置的足球运动员很重要)的时候，你需要做的是增加冲刺的难度和距离。如果你进行的是最大强度的95-100%，组间间歇30秒的冲刺跑。那么乳酸会堆积的非常快，刚放好阻力撬就猝不及防的呕吐起来。或者你可以像MMA或者拳击那样进行3分钟一“回合”的训练安排，每回合之间休息1到2分钟。一开始你会觉得每一项训练都很残忍，但是你的身体很快就会能学会适应这项训练。从而对于相似要求的运动你的身体也能很快得心应手。基础+1：中等强度无氧糖酵解训练：1.阻力撬装载合适的负重2.以85%的强度冲刺100-150英寸(约30-46米)3.休息30秒4.重复5-15次基础+2：高强度无氧糖酵解训练：在基础+1上改变一两个变量来增加强度和/或目标能力：1.增加冲刺强度2.使用低位手柄或者bucket(非常低的)手柄3.增加负重4.缩短休息时间5.增加冲刺次数6.增加冲刺的持续时间或者冲刺距离基础+2举例：阻力橇挑战初始版：(CourtesyJoeDefranco)1.阻力橇装载140磅。(每次使用竖直手柄，冲刺时间都在45秒基础上加25秒)2.交替使用竖直手柄和底位手柄冲刺40码(约12米)的距离3.休息60秒4.重复40码的冲刺累计6次基础+2举例：足球前锋专项：1.阻力橇装载更重的重量2.交替使用竖直手柄和低位手柄，以85%的强度冲刺100英寸3.休息30秒4.重复5-15次5.增加每一小节的重量基础+2举例：MMA/格斗专项：1.阻力撬装载合适的重量。2.直线推行3分钟3.休息1分钟，重复3次。注意：我们发现推着负重的阻力橇行走并不比同等距离85%强度的冲刺跑轻松许多，因为推着阻力撬行走所需时间更长而且感觉阻力撬更加“紧抓”着地面。另外一个针对运动专项(足球、橄榄球和篮球)编排阻力橇训练-休息比例的好方法来源于ProwlerSprintTest上ChadSmith’s的文章。下面是这篇文章的摘要：“这项测试的基本指导原则如下：1.使用阻力橇进行定时、短距离、重量相对较重的冲刺训练。2.不断冲刺直到到运动员只能维持原速度的10%为止。3.休息时间大概接近实际比赛中的时间。在巨力(Juggernaut)训练法当中，这个测试距离超过了12码(约11米)。我们的每块草皮都有四码宽，所以这对我们来说是一个很自然的间隔。不过10-15码都是可以接受的。阻力橇使用的负重应视年龄和锋位而定。休息时间从30秒到45秒不等，这取决于比赛时的实际时间和运动员的水平。第一次冲刺需要计时并且把结果作为其余测试的参考。当运动员的冲刺速度只能维持第一次冲刺的10%时，就应该暂停了。举个例子，如果一个大学组前锋在4秒内推动负载230磅(约104公斤)的阻力撬前进了12码，那么每间歇40秒都再做一次12码的冲刺跑直到时间超过4.4秒——初始时间的110%。在巨力(Juggernaut)训练法当中，我们的目标是使运动员能在规定时间下完成15次的阻力橇冲刺。对我们而言，经过这样的训练，一个运动员在场上跑动时，其体能至少相当于推负重阻力橇冲刺跑15次的90%，这应该是他们运动生涯中经历过最长的冲刺跑。”基础+2例子：巨力训练法(CourtesyChadSmith)1.阻力橇装载更重的重量。2.测量15码100%强度冲刺的时间。3.休息30秒钟。4.重复冲刺直至完成时间增加10%。5.训练目的是增加冲刺速度使得冲刺时间低于标准。高强度无氧酵解训练：STRONGGym(本文作者MattReynolds的著名铁馆)训练法然而在我看来，有一个提升体能(无氧酵解系统)非常高效和快速的方法。量化这一结果的方法非常简单，过程很容易记录，而且回报相当可观。我很确信这个方法不是我发明的，虽然我确定一定有别人也用类似的方法来训练体能，但是我却从来没在别的地方听过或者读过。据我所知，这个方法由我的培训兼商业合作伙伴WilliamMcNeely所提出，目的是为了从突然发作的克罗恩病(Crohn’sDisease)中尽快恢复过来，他已经与病魔抗争有十年之久了。William是一个非常厉害的力量举选手，他从不用药却能达到深蹲600磅、卧推410磅和硬拉580磅的成绩，他的体重是170磅。然而当他的克罗恩病急性发作时(通常是两年一次)他病得很重，一般体重会掉将近20磅而且严重失血以至于必须输血。尽管重病缠身，但无论是在馆内还是馆外，William仍然保持着乐观积极的态度和对目标不懈追求的精神。几年前，在一段病恹恹的日子里，他一直卧床不起，连续几个月的病症与失血让他感觉身体被掏空。最终他下定决心要重回“强壮”(STRONG这里有双关之意，一指身体强壮也指作者的铁馆StrongGym)，于是他想出了一个法子，佩戴运动心率带进行特定时间(10分钟)的体能训练。这个方法就是在他的试验当中得出的。将阻力撬负载加到140磅(约64公斤)，进行100%强度的冲刺训练指导心率达到大约180bpm。一旦心率达到这个数值就停下来，然后等待心率降到150以下。当心率达到147-148左右，开始继续冲刺直至心率回升到180，然后再停下来等心率恢复到150以下。在10分钟之内重复尽量多的组。一开始肯定只能做2-3组。但是几次过后心率就会提升得更慢、下降更快，最终十分钟内你能做到7组甚至更多(我曾见过我的学生十分钟内完成了8组)。然后开始增加体能训练的时间。当你能在20分钟内做到13组，那就厉害了我的哥。从生理学角度，你的身体会异常高效地产生能量、进行恢复和代谢。由于训练强度达到100%加上此强度下的肾上腺压力，该训练每周不应超过两次。如果再做第三轮，那这轮基本上就是有氧恢复训练了，心率保持在120bpm区间来促进恢复，增强血液流动，使得身体处于一个高效的恢复状态。基础+3高强度无氧酵解体能训练：STRONGGym法：1.阻力橇装载140磅。(每次使用竖直手柄，冲刺时间都在45秒基础上加25秒)2.以100%的强度冲刺，直到心率大于180bpm。3.休息至心率小于150bpm，4.在指定时间(从10分钟开始)内重复尽可能多的次数。5.以在指定时间内重复更多的次数为目标。低强度的有氧恢复性训练如前所述，使用阻力撬进行无氧糖酵解训练时，因为有氧系统满负荷运转，有氧参与比重较高，但是对于如阻力撬冲刺这种高强度运动下产生ATP的速率仍然不够快或数量不够多。因为在高强度和低强度的训练中都能有效地训练到有氧系统，力量运动员并不严格需要有氧训练。然而有时因为CNS(中枢神经系统)的压力，肾上腺疲乏或一段时间的训练过度使得运动员积累了大量疲劳。这时就需要低强度的有氧。如果目标是低强度有氧，使用无负载的阻力撬行走一段时间(通常是20-40分钟)。你可以往前往后推或者拉阻力撬，或者把它们结合起来。心率应该低于150bpm，最好是在120-130区间，这样能促进体内血液流动，从而更好地恢复。肯定会有人问阻力撬对于运动专项体能是否真的必要。回答是否定的。但是我完全有理由相信它一定是有史以来发明的最好的体能训练工具，而且价格还很便宜。在无氧糖酵解供能下进行体能训练可以使用很多工具。还有许多其他的训练让我们偶尔换换口味：翻轮胎、大锤砸轮胎、农夫/约克(yolk)行走、沙袋/石块/木桶混合负重行走、甩战绳、拉大绳(绳子一端系着阻力雪橇/阻力撬/汽车/飞机)、短途冲刺或者山地越野冲刺。我们从来不做蝶式引体向上、壶铃摇摆、波比跳、臀推、掷垒球或者任何这种性质的有氧体能训练，因为太娘了。对于有氧或者恢复性训练我们仍然会采用阻力撬直线拉，因为这样比较简单，腿部的运动范围比推阻力撬要大，而且仍然是完全的向心运动。也会用大负载的阻力撬的前后推拉作为辅助训练，做个5-10次的50英尺短程恢复训练，这个称不上体能训练。总之阻力撬是进行体能训练的**工具。它操作简单。价格便宜。只存在向心收缩，不易产生疲劳，不会导致系统性炎症，但它仍然是最虐的训练工具。阻力撬可以锻炼任意供能系统，佩戴心率传感器进行STRONGGym定时训练法能在短时间内大幅提升无氧能力。如果你已经拥有了坚实的力量基础，那么阻力撬可以帮你转变成为一个意志坚强，体能超凡的运动员。给每个手柄都加上盘片，干翻停车场，开始推吧！本文作者之一MattReynolds是一位StartingStrength的认证教练以及研讨会成员、力量举精英、105公斤级职业大力士、老师、足球教练、一家位于密苏里州5A级中学的力量教练。他热衷大重量训练，求知若渴，并且相当谦虚。他还是位于中西部Springfield,MO的一家STRONGGym的荣誉会长，这里是许多国内顶尖力量举运动员的故乡。(小编猪小波注：原文无加粗部分及插图，仅为我个人理解所添加，不代表作者本人意见。)
